Si antes el teletrabajo era una opción o alternativa que ofrecían solo algunas empresa, hace ya un tiempo que se convirtió en la nueva rutina laboral para muchas personas. Para hacerlo lo más ameno posible, te proponemos una serie de ejercicios para mantenerte en forma, tener una postura correcta y reforzar la musculatura.
1. La respiración del yoga
Para nuestro cuerpo y nuestro estado mental es muy importante mantener una respiración adecuada. Si nos sentimos ansiosos, estresados o con molestias físicas, sentados en nuestra mesa teletrabajando, podemos intentar controlar la respiración. Una forma es con la respiración típica del yoga: Se trata de una versión modificada que resulta muy eficaz porque aumenta la energía y reduce la sensación de alerta. Para hacer este ejercicio, inhala y exhala despacio por la nariz con la boca cerrada, y mantén la respiración uniforme y larga. Sería recomendable completar el ciclo tres veces con una duración de unos 15 segundos cada respiración.
2. Elevación de piernas
Otra manera de fortalecer las piernas durante la jornada del teletrabajo en casa es elevando las piernas de forma alterna hacia delante, manteniéndolas contraídas al llegar al punto más alto. Con este sencillo gesto, es posible trabajar la musculatura de los cuádriceps y tonificar las piernas.
3. Oscilaciones con el cuello
El cuello es una de las zonas que más afectadas se ven tras una jornada de teletrabajo. Para fortalecer esta zona es recomendable hacer oscilaciones con el cuello: Primero, endereza la columna y baja lentamente la cabeza hacia adelante hasta llevar la barbilla cerca del pecho. Es importante mantener la postura durante unos 10 segundos antes de levantar la cabeza. Luego, pasamos a inclinar ligeramente la cabeza hacia atrás y nos mantenemos así hasta 10 segundos antes de volver a su posición original. Para que sea eficaz, sería necesario repetir el ejercicio unas cinco veces.
4. Inclinación de la cabeza
Los ejercicios con la cabeza y el cuello son muy sencillos de hacer si estás teletrabajando. Por ejemplo, para fortalecer los músculos laterales del cuello, es necesario enderezar su columna vertebral e inclinar la cabeza hacia la derecha mientras mantenemos el hombro izquierdo en su lugar. Sería recomendable conservar la posición durante 10 segundos. Luego, hay que repetir el mismo movimiento con el otro lado.
5. Estiramiento hombros
No cabe duda que es esencial para evitar cualquier lesión o contractura realizar estiramientos cada hora, y sobre todo ahora con el teletrabajo. Para comenzar, primero se realizarán movimientos pendulares hacia ambos hombros, unas cinco veces por cada parte. Una vez terminados los ejercicios, inclinaremos la cabeza hacia el lado izquierdo y con la mano de este mismo lado sujetaremos suavemente la cabeza por unos diez segundos. Después se realizará con la otra parte. Estos dos ejercicios se realizarán en un total de tres veces por cada parte.
6. Movimiento de los brazos en círculos
Otro de los ejercicios clave son los estiramiento de brazos, puesto que, además, es muy fácil hacerlos mientras teletrabajas. Para ello, con los pies separados al ancho de los hombros, hay que levantar los brazos para que queden paralelos al suelo. Después, pasamos a moverlos haciendo un círculo, con las palmas hacia abajo. Luego, repetimos el ejercicio moviendo los brazos en la dirección opuesta.
7. Estiramiento del tronco
También hay que estirar el tronco. Para ello, siéntate derecho sin las piernas cruzadas. Lentamente, levanta tus brazos hacia arriba y haz fuerza para estirar tu espalda. Aguanta unos segundos y luego, repite cuatro veces con cada lado.
8. Rotación de rodillas
Las rodillas son muy delicadas y tenemos que cuidarlas. Cuando estamos tanto tiempo sentados teletrabajando es inevitable que se resientan y, por eso, hay que hacer ejercicios que nos ayuden a fortalecerlas. Para ello, podemos probar con el siguiente ejercicio: nos sentamos sobre el borde de la silla y extendemos una pierna (con la otra apoyada en el suelo) y hacemos fuerza hacia abajo. También podemos probar hacer flexiones: flexionamos una pierna haciendo un ángulo de 90 grados y situándola hacia delante mientras llevamos la otra hacia detrás.
9. Estiramiento de manos y dedos
En la oficina nos pasamos casi el 100% del tiempo tecleando y eso afecta a nuestros dedos y a nuestra manos. Es muy probable que estar todo el día con el ordenador sea el motivo por el que podamos tener molestias en esta parte del cuerpo, pero lo podemos evitar. Uno de los ejercicios que podemos hacer es el siguiente: hacemos un puño suave con los dedos y dejamos el dedo pulgar extendido. Mantenemos la postura durante un minuto antes de soltar los dedos y extenderlos otra vez. Sería recomendable hacer esto cuatro veces con ambas manos.
